赤ちゃんが欲しい方が皆意識して摂っている食事、卵の質が変わり妊娠体質になる食事内容を教えます。
私は腰痛・四十肩・ぎっくり腰・寝違えなど一般的な症状から不妊症・妊活・突発性難聴・グロインペイン症候群・起立性調節障害の特殊症状まで、お困りの方のご相談を承ります。
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少しだけ自己紹介をいたします身体に関わる仕事をはじめ１８年になります。私は腰痛、耳鳴り、扁桃炎、喘息、自律神経失調症で悩み長期間の服薬や手術を行いました（今は元気です！）その際は家族にも心配をかけました⤵
将来の不安、生活の不安、家族への不安を経験して、同じ想いで困っている方の力になりたいと思い、この業界に入りました。あなたの悩みを解決するヒントになれば幸いです
妊活中にとりたい栄養素はコレです！
妊活に必要な栄養素は、タンパク質、ビタミンD、抗酸化ビタミン、亜鉛、葉酸、鉄、オメガ３脂肪酸で、それぞれどんな食べ物に含まれているか、どんな作用が期待できるかお話します。ただ、必ず必要という訳ではないので、毎日の負担にならない様生活に取り入れてくださいね。
ビタミンD 1日摂取目標１日8.5㎍
血流促進、精子運動率と質の向上に期待ができ、免疫作用調整（th1/th2）、生殖ホルモン分泌に関与します。あと新生児の発達にも関与していると言われます。
きのこ類85.4㎍、アンコウ110㎍、塩サケ23㎍、卵黄5.9㎍、干しシイタケ12,7㎍で油脂と一緒に摂取すると吸収率が高まります。（ビタミンでは脂溶性の為、動物性食品から摂ると良く取れます）
また、きのこ類には紫外線に当てることでビタミンＤに変わるエルゴステロールという成分が含まれています。きのこ類は日光に当てて成分を増やし食べるといいでしょう。
タンパク質 1日摂取目標１日５０ｇ
細胞を作るのに必要な基本的栄養素で、豚ロース21,1ｇ、鶏ささみ23,9ｇ、鶏むね肉23,3ｇや豆類に多く含まれビタミンB6,B12と一緒に摂ると効率良くタンパク質の分解と合成ができます。
亜鉛 目標摂取量１日8㎎
卵子、精子共に必要な栄養素で、牡蛎14.5㎎、豚レバー13.0㎎、牛ひき肉5.2㎎、プロセスチーズ3.2㎎、加工食品は亜鉛の吸収を阻害する添加物が入っているので程々にすると良いでしょう。
鉄 1日摂取目標6～9㎎
生理によって鉄分不足になりやすい女性にとって大切なミネラルです。血液検査のフェリチンの数値にご注意ください。鉄不足になると赤血球が減り十分な酸素、栄養素が行きわたらない可能性や子宮内膜や卵巣にも影響が出る可能性があります。ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える働きと、ヘモグロビンの整形を促す働きがあるので一緒にとると良いでしょう。
青のり77.0㎎ 豚レバー13.0㎎ 鶏レバー9.0㎎ シジミ8.3㎎ 油揚げ3.2㎎ ホヤ5.7㎎
葉酸 1日摂取目標400㎍
細胞の新生をサポート、神経発達、造血作用などあり妊活には必要な栄養素です。焼きのり1900㎍ 鶏レバー1300㎍ 牛レバー1000㎍ 枝豆320㎍ タタミイワシ300㎍ ブロッコリー210㎍ アスパラガス190㎍
水に溶ける性質で光や加熱に弱く酸化しやすい栄養素で、新鮮なうちに早く食べ冷暗所に保管しましょう。電子レンジ加工や少ないお湯で蒸すなで工夫が必要です。ビタミンC・B12と一緒に！
抗酸化ビタミン群
ビタミンA 1日摂取目標700㎍RAE
子宮環境に良いとされています。豚・鳥レバー、うなぎなどに多く含まれます。
鶏レバー14000㎍RAE、豚レバー13000㎍RAE、アンコウ8300㎍RAE、ウナギ1500㎍RAE、ギンダラ1500㎍RAE、しそ880㎍RAE、モロヘイヤ840㎍RAE、人参720㎍RAE、あしたば440㎍RAE 食物性由来のものは油油と一緒にとろう！
ビタミンAの摂取基準には、レチノールだけでなくビタミンAの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量（RAE）として算出した値を用います。また、ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、体内に蓄積しやすく、過剰摂取の害が知られています。そのため、食事摂取基準では上限値（耐容上限量）が定められています。
ビタミンB1 1日摂取目標1.1㎎
ビタミンB1の一種である葉酸は造血作用や神経形成に必須とされています。とくに着床初期に必要で、理想は継続的に摂取し妊娠後３ヶ月までが望ましいとされています。他は糖質の代謝サポート、神経機能を正常に保つなどあります。
豚ヒレ肉1.32㎎、たらこ0.71㎎、生ハム0.92㎎、ウナギ0.75㎎、松の実0.61㎎、ベーコン0.47㎎、カシューナッツ0.54㎎、大根0.33㎎、大豆（ゆで）0.17㎎
効率の良い食べ方は、ネギ類、にら、にんにくに含まれているアリシンという香り成分は、ビタミンB1と結合することで血液中に長く留まる性質があります。そのためこれらの食品と合わせると、ビタミンB1が尿として排出されるのが抑えられ、ビタミンB1を長時間利用することができます。
ビタミンE・C 抗酸化作用があるのと血管拡張があります。
ビタミンE
アーモンド30.3㎎、ひまわり油38.7㎎、サンフラワー油27.1㎎、すじこ10.6㎎、ツナ8.3㎎、モロヘイヤ6.5㎎、かぼちゃ4.9㎎
効率の良い食べ方は、脂溶性のビタミンEは油と組み合わせると吸収が良くなります。また、ビタミンEは酸化しやすいので、保管には要注意です。空気や光に当てないようにしましょう。
ビタミンC 1日摂取目標 100㎎
赤ピーマン170㎎、芽キャベツ160㎎、菜の花130㎎、ブロッコリー120㎎、キウイフルーツ69㎎、いちご62㎎、ほうれん草35㎎、じゃがいも28㎎
効率の良い食べ方はイモです！イモはでんぷんに守られ加熱に強く効率良くとることができます。
オメガ３ 1日摂取目標1.6ｇ
オメガ３とは魚に多く含まれる脂肪酸DHAやEPAをいい体内で作られないため、食事などで補う必要がありDHA・EPAとは魚の油です。
魚の油が血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。
DHAを豊富に含む食材は、天然赤身マグロ32000㎎、アンコウ肝5100㎎、サバ生2600㎎、焼きサバ2100㎎、サツマイモ2000㎎、すじこ2400㎎、あじの開き焼き1300㎎、ウナギかば焼き1300㎎
おすすめは魚の缶詰で、一日の摂取量も手軽にとることができます！！
さば水煮缶1300㎎、いわし水煮缶1200㎎、しめさば2300㎎、さんま味付缶詰1700㎎、いわし かば焼き缶詰1400㎎
オメガ６ 1日摂取目標9ｇ
血中コレステロールを低下させるリノール酸、認知機能改善が期待できるアラキドン酸が含まれています。
ごま油、大豆油
リノール酸 大豆油 5000㎎、くるみ4100㎎、ごま油4100㎎、なたね油1900㎎、あまに油1400㎎、
アラキドン酸 卵黄480㎎、豚レバー370㎎、サバ180㎎、うに180㎎、ぶり160㎎、豚もも130㎎、
あと、ハーバード研究者が25～42歳の看護師で妊娠を希望している約1万8000人を8年間にわたり追跡調査した看護師健康調査Ⅱが出した答え・・・食生活で妊娠の可能性を高める６つの法則を紹介します。
１・全粒小麦、玄米など精製度の低い穀物を選び、精製された炭水化物を減らす
２・不飽和脂肪酸を積極的にとり、トランス脂肪酸を避ける
３・植物性たんぱく質をとり、動物性たんぱく質の割合を減らす
４・葉酸・鉄分を積極的にとる
５・水をとり、清涼飲料水を控え、コーヒー・紅茶・アルコールは飲み過ぎない
６・太りすぎに注意、最適な目安はBMI19～23程度、一日30～60分、身体を動かす
補足
血糖値の上りを緩やかにする炭水化物も良いと思います
例えば、全粒粉、豆類、玄米などは血糖値の上りを緩やかにし、インスリン分泌量を少なくします。インスリン濃度が高くなれば、血中でテストステロンとエストロゲンと結合する作用のある性ホルモン結合グロブリンの量が低下します。性ホルモン結合グロブリンはアンドロゲンとエストロゲンに高い親和性で結合しやすく、エストラジオールやテストステロンに対し親和性が低下します。結果卵胞発育や排卵に問題が起きる可能性が高くなって不妊症の原因になります。
食べ方も血糖値の吸収を緩やかにする為、野菜を最初に食べて糖質は最後に食べることも大切です。
この量を意識して摂ることは大変なので、サプリを利用するなど負担にならないよう生活を送ってください。妊活でお悩みならご相談ください。
※摂取量は年齢によって違います、３０～４０代を目安にしています。
※一日摂取量は100ｇ当たりの含有量です。
※過剰摂取に注意してください、バランスが大切です。
不妊にお悩みの方は、ご相談ください。
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